Cách nấu ăn 1 lần cho cả tuần mà vẫn đủ dinh dưỡng

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn biết cách nấu ăn chỉ mất 2 tiếng đồng hồ mỗi tuần mà vẫn cung cấp đủ lượng dinh dưỡng và đa dạng cho cả tuần.

1073

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn biết cách nấu ăn chỉ mất 2 tiếng đồng hồ mỗi tuần mà vẫn cung cấp đủ lượng dinh dưỡng và đa dạng cho cả tuần.

Tại sao phải nấu ăn trước?

  1. Giúp ăn uống cân bằng hơn. Khi có thực phẩm chế biến sẵn trong tủ lạnh, thì mì ống, những sản phẩm bán thành phẩm hoặc pelmeni (mằn thắn) có xác suất được bày ra bàn ăn gần như bằng 0.
  2. Tiết kiệm tiền. Bạn chỉ cần đến cửa hàng mỗi tuần một lần và mua mọi thứ bạn cần cùng một lúc. Vì vậy, bạn có ther tránh được việc vung tay quá trán khi mua sắm hàng ngày và không phải xếp hàng vào siêu thị mua bánh mì hay táo.
  3. Tiết kiệm rất nhiều thời gian. Trong vòng một tuần, bạn không cần phải đứng ở bếp trong nửa giờ trước mỗi bữa ăn: mọi thứ đã được nấu sẵn rồi.
  • Bạn sẽ có những bữa ăn thực sự đa dạng. Nấu ăn trong một tuần không có nghĩa là nấu một nồi súp lớn hoặc một thùng cơm. Bạn chỉ cần nấu một vài món ăn khác nhau và sau đó xen kẽ chúng hoặc kết hợp chúng trong một tuần.
  • Thức ăn được chuẩn bị trước giúp bạn dễ dàng mang tới nơi làm việc hơn. Thức ăn sẽ ngay lập tức được bày ra từng phần và luôn có sẵn những món ăn bổ dưỡng.

Cách nấu 7 món cho cả tuần trong 2 giờ. Hướng dẫn từng bước

Bước 1. Lên thực đơn cho 1 tuần 

Bữa sáng

Phải đưa ra ít nhất từ 3-4 lựa chọn để đa dạng hóa bữa sáng cho cả tuần . Ví dụ:

  • Salad trái cây. Viết các loại trái cây yêu thích của bạn vào danh sách mua sắm và những thứ bạn định ăn kèm với chúng (có thể là sữa chua, nước cốt dừa, cùi dừa hoặc bơ đậu phộng).
  • Trứng và bánh mì nướng. Bánh mì được bảo quản tốt trong tủ lạnh trong vòng một tuần. Nếu bạn nướng bánh mì lại trong lò, nó sẽ mềm, như vừa mới ra lò. Hoặc mua một máy nướng bánh mì cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Trứng luộc có thể được nấu trước và bảo quản trong tủ lạnh. Trước bữa sáng, nhúng trứng luộc vào nước sôi trong 2 phút cho nóng và sẽ không làm mất đi sự mềm dẻo của trứng.
  • Bánh Granola (Granola là một thực phẩm ăn sáng và đồ ăn nhẹ bao gồm yến mạch, các loại hạt, mật ong hoặc các chất làm ngọt khác như đường nâu, và đôi khi là gạo phồng, thường được nướng cho đến khi nó giòn và vàng nâu). Bánh Granola có thể trộn thêm trái cây và tất cả mọi thứ vào để làm món salad trái cây. Bản thân granola rất dễ nấu tại nhà: cho bột yến mạch với nho khô, quả mọng và các loại hạt lên khay nướng phủ giấy da lên, đổ mật ong hoặc bất kỳ loai si-rô nào và nướng trong lò ở nhiệt độ 180°C, thỉnh thoảng khuấy. Sau 40 phút mọi thứ sẽ sẵn sàng.

Bữa trưa

Hãy nghĩ tới 7 món chính và lập danh sách các thành phần.

Thực đơn của bạn có thể trông giống như thế này:

THỨ HAI

  • Món ăn: Rau củ nướng và Phi lê cá tuyết
  • Thành phần: Phi lê cá tuyết (2 miếng) cộng với bất kỳ loại rau củ nào để nướng: bông cải xanh, súp lơ, ớt ngọt và nấm
  • Thời gian nấu: 25 phút (nếu nướng khoai tây thì 40 phút)

THỨ BA

  • Món ăn: Kiều mạch với nấm
  • Thành phần: Kiều mạch, nấm
  • Thời gian nấu: 30 phút

THỨ TƯ

  • Món ăn: Cơm và Dal (một loại súp chay hơi cay của Ấn Độ)
  • Thành phần: Gạo, đậu ván, nước cốt dừa hoặc váng sữa, bột nhão cà chua, gừng, tỏi, ớt cay
  • Thời gian nấu: 30 phút

THỨ NĂM

  • Món ăn: Gà phi lê với rau tươi
  • Thành phần: Ức gà (2 miếng), cà chua, dưa chuột, ớt, dầu ôliu
  • Thời gian nấu: 20 phút

THỨ SÁU

  • Món ăn: Cốt lết từ đậu ván và khoai tây nghiền
  • Thành phần: Đậu ván, bột, tỏi, trứng, khoai tây, váng sữa hoặc sữa
  • Thời gian nấu: 30 phút

THỨ BẢY

  • Món ăn: Súp củ cải đỏ với đậu
  • Thành phần: Củ cải, khoai tây, bột nhão cà chua, đậu trắng trong lọ, cà rốt, tỏi
  • Thời gian nấu: 40 phút

CHỦ NHẬT

  • Món ăn: Burger chay
  • Thành phần: Đậu ván, vài miếng phô mai Cheddar, cà chua, rau diếp, tương cà, mù tạt, bất cứ loại sốt nào hợp khẩu vị, bánh mì burger
  • Thời gian nấu: 10 phút

Bữa tối

Bữa tối sẽ khá đơn giản. 7 món ăn trưa sẽ được nấu gấp đôi lượng thức ăn mỗi ngày: bữa tối thứ hai có thể chuyển thành bữa trưa thứ sáu.

Ngoài ra, nếu có rau củ tươi trong tủ lạnh, lúc nào bạn cũng có thể làm salad cho bữa tối hoặc làm món trộn mới với món ức gà đã được nấu sẵn.

Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt cũng phải được chuẩn bị trước, để không ăn linh tinh bất cứ thứ gì trong ngày.

Phương án tốt nhất – rau thái nhỏ với Hummus (Hummus là một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi), được bán ở bất kỳ chuỗi siêu thị nào.

Bánh mì sandwiches cũng có thể là một món ăn nhẹ hữu ích: bánh mì gạo, phô mai ít béo, rau diếp và cà chua.

Nếu bạn hay thích ăn đồ ngọt, hãy chuẩn bị trước các loại trái cây và hạt khô: đây là những thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe thay thế cho sô cô la và bánh nướng. Chỉ cần lưu ý rằng nên ngâm hạt vài giờ trong nước, sau đó rửa sạch và rang lại nếu muốn. Trên thực tế, các loại hạt có chứa axit phytic, do đó, khi khô chúng được hấp thụ kém hơn. Sau khi ngâm, chúng trở nên mềm hơn, ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn.

Bước 2. Đi shopping

Lập một danh sách đầy đủ các thực phẩm – thời gian để mua. Cách nhanh nhất là đến thẳng siêu thị vào sáng Chủ nhật: không bị tắc đường, không phải xếp hàng đợi thanh toán. Khoảng 1 tiếng là có thể mua sắm hết.

Một cách khác là sử dụng dịch vụ giao hàng tận nhà. Điều này sẽ tiết kiệm nhiều thời gian hơn nhiều.

Bước 3. Nấu ăn thành thạo

Dưới đây là những quy tắc cơ bản sẽ giúp tăng tốc quá trình nấu nướng.

Cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc. Trong khi rau được nướng trong lò, gạo và củ cải có thể được nấu trên bếp, chiên ức gà và cá, đậu ván ngâm trong bát. Bạn gọt vỏ và cắt cà rốt nhỏ bằng đầu đũa dành cho những bữa ăn nhẹ, ngay lập tức cho vào hộp chứa với nước sạch (để rau quả tươi được lưu trữ lâu hơn).

Đồ ăn đã nấu xong nên được để nguội bằng với nhiệt độ phòng. Sau đó, đặt những thứ mà bạn dự định ăn trong 3 ngày đầu trong tủ lạnh, phần còn lại cho vào ngăn đá. Nên ăn trước gà và cá. Ví dụ, vào bữa trưa thứ hai – gà, bữa tối – cá và vào Thứ Ba – ngược lại. Nếu bạn đóng đá gà, cá và sau đó để rã đông, sẽ không ngon. Nhưng rau, súp, cốt lết có thể được bảo quản tốt trong tủ đông.

Rửa sạch rau củ tươi, cẩn thận đặt chúng vào tủ lạnh: sẽ đơn giản và dễ chịu hơn khi ăn rau củ trong các bữa nhẹ, và không phải ăn với bánh mì trắng và sôcôla.

Nhờ có đồ ăn đã nấu sẵn mà bạn có thể nhanh chóng làm một bữa trưa đơn giản là chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng trong suốt cả tuần. Ví dụ, bạn nấu súp củ cải. Hãy nấu hai củ cùng một lúc: cắt củ thứ hai làm đôi và cho vào một thùng nước sạch.

Ở dạng này, củ cải sẽ được bảo quản hoàn hảo một tuần trong tủ lạnh, bạn có thể cắt nhỏ và ăn nó bất cứ lúc nào với muối và dầu ô liu hoặc bào nhỏ ra làm salad củ cải.

Súp có thể được bảo quản đông lạnh trong một loại túi đặc biệt. Khi bạn có kế hoạch ăn súp cho bữa trưa, chỉ cần lấy túi ra khỏi tủ đông từ sáng và đặt vào một cái bát lớn hoặc nồi trong tủ lạnh. Trước bữa trưa, nó sẽ tan đá và trở thành chất lỏng. Khi đó, bạn có thể nhanh chóng hâm nóng lại súp.

Nếu bạn mang theo thức ăn đến chỗ làm, hãy chuẩn bị trước mọi thứ bạn muốn ăn vào ngày mai: lấy các món ăn đông lạnh từ tủ đông, để chúng rã đông trong đêm, sau đó bỏ mọi thứ vào hộp ăn trưa.

Bạn tiết kiệm được bao nhiêu thời gian?

Hãy cùng nhau tính. Nấu ăn mất khoảng 2 giờ cộng với một giờ đi mua sắm. Mất thêm 15 phút để sắp xếp thực phẩm trong các thùng chứa và túi vào tủ đá. Tổng cộng là 3 tiếng 15 phút.

Nếu mọi thứ đã được chuẩn bị trước, thì bạn chỉ cần trộn các thành phần làm salad hoặc nướng lại rau củ trong lò – 10 phút cho mỗi bữa ăn. Trong 1 tuần sẽ mất khoảng hơn 1 giờ.

Nếu không nấu ăn vào Chủ nhật, bạn sẽ dành trung bình 20 phút cho bữa sáng, 30 phút cho bữa trưa và 30 phút cho bữa tối. Sẽ mất khoảng một tiếng rưỡi mỗi ngày. Nhân số lần này với 7 ra 10,5 giờ.

Tổng thời gian tiết kiệm được sẽ là khoảng 6 giờ. Nếu 4-5 món một tuần là đủ cho bạn thay vì 7 món thì thời gian nấu nướng có thể nhanh hơn.

Đọc thêm

Ăn gì để phòng tránh ung thư?

Số căn hộ ảnh hưởng thế nào đến sự nghiệp và cuộc sống của gia chủ

Uống bia giúp bảo vệ và chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường

Công Karson

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây